WOD

WOD#121004 October 04 2012

5 min Concept2 + dynamiskuppvärming

sen

5x8 FSquat

sen

5 x Power Clean
5 x FSquat
5 x Push-press
5 x Row
5 x Push-ups
60 sec vila
5 varv

sen

6 x Deadlift
12 x Box-jump
30 sec vila
4 varv

sen

3 x max tid plankan med 30 sec vila mellan försöken
 


WOD#121001 October 01 2012

 500m Concept 2 + dynamiskuppvärmning

sen

4 x 10 explosiva FSquat

vila 2 min

4 x 8 Push press på samma vikt som du gjorde FSquat

Vila 2 min

4 x 6 Clean Squat fortfarande samma vikt på stången

Vila 5 min

MetCon 
10 Höga KB Swingar +
8 Armhävningar med fötterna på 60/50cm box
6 varv på tid

Avsluta med 4 x 1 min planka med 30sec villa mellan plankorna. 



WOD#120921 September 21 2012

5 minuter löpning/rodd/hopprep + Dynamisk uppvärming

5x5 SquatClean+press

Vila 5 minuter

4 x 20 Uttfalssteg med viktskiva ovan för huvudet

Vila 5 minuter

MetCon :
18 x Alt KB Side Press +
8 x Chest 2 bar
6 varv på tid

Vila 5 minuter

Avsluta med 60 st Rusian Twist


WOD#120914 September 15 2012

5 minuter löpning/rodd/hopprep + Dynamisk uppvärming

5x5 SquatClean

Vila 5 minuter

6x8 Push-press + Push-ups + 60sec vila

Vila 5 minuter

MetCon AmRap 6 min:
6 x Deadlift @100/50
10 x Buprees

Vila 5 minuter

Avsluta med Max antal box-hopp på 5 minuter @60/50


WOD#120914 September 13 2012

Vilodag


WOD#120913 September 12 2012

5 minuter löpning/rodd/hopprep + Dynamisk uppvärming

5x5 Deadlift

Vila 5 minuter

10-8-6-4-2 Bänkpress + dips + 30 sec vila

Vila 5 minuter

MetCon chipper:
400m löpning
25 Power Clean @50/30
25 Toes2bar
25 Push-press @50/30
25 Box-jump @60/50cm
25 Dead-lift @50/30
25 Burpees2pull-up
400m löpning

Vila 5 minuter

Avsluta med 100 wall balls


WOD#120912 September 11 2012

5 minuter löpning/rodd/hopprep + Dynamisk uppvärming

5x5 Push-press

Vila 5 minuter

6 x Power Clean + 3 F Squat+ 60 sec vila, 4 varv

Vila 5 minuter

MetCon 8 varva på tid:
10 Box-jump @60/50cm
8 Push-ups
6 Pull-ups

Vila 5 minuter

Avsluta med 4 x max tid deadhang vila 30 sec mellan gångerna.


WOD#120911 September 11 2012

5 minuter löpning/rodd/hopprep + Dynamisk uppvärming

5x5 Knäböj med skivstång fram

Vila 5 minuter

12 x höga Kettlebell Swingar + 8 x goblet squat + 60 sec vila, 4 varv

Vila 5 minuter

AmRap 8 minuter:
6 pull-ups +
14 Wall Balls @10/6kg

Vila 5 minuter

Avsluta med 4 x 1minut plankan vila 30sec mellan varven.


WOD#120827 August 27 2012

5 minuter löpning/rodd/hopprep + Dynamisk uppvärming

sen

5x5 Knäböj med skivstång fram (2020, +1, 90 sec)

Vila 5 minuter

12 x Utfalssteg med Kettlebells + 8 x knäböj med kettlebells i rack + 60 sec vila

4 varv

Vila 5 minuter

AmRap 8 minuter:

6 pull-ups + 10 x Kettlebell swingar ovanför huvudet @24/15kg

Sen

Avsluta med 4 x 1minut plankan vila 30sec mellan varven.

WOD#120823 August 22 2012

Vilodag, men efter gårdagens 100 BSquat kan det vara skönt att ta en lång promenad, eller jogga lite lätt. Varför inte barfota på gräs eller sand!


WOD#120822 August 22 2012

500m Concept2 + Dynamiskuppvärmning

MetCon
100 x Back Squat @BW

Cash-out
Stretcha Hamstig, vader, framsida lår


WOD#120821 August 20 2012

800m löpning + Dynamiskuppvärmning

Styrka A
5 x 5 Bänkpress sned bänk

Styrka B
5 x 5 Sittande press bakom nacken

MetCon
AmRap 8 min
3 x Clean and Jerk @60/40kg
10 x Pull-ups
3 x HSPU

Cach-out
100 x Russian KB Twist 


WOD#120820 August 19 2012

5 minuter Concept2+ Dynamiskuppvärmning

Styrka A
5 x 5 Knäböj med skivstång bak

Styrka B
5 x 5 Knäböj med skivstång fram

MetCon
25-20-15-10-5 av följande på tid
KB Swing axelhöjd @24/16kg
Burpees 2 box @60/50cm

Cach-out
Slam ball tabata 


WOD#120819 August 19 2012

 Vilodag -  så vad sägs om en skön 5km löprunda i riktigt lugnt tempo...


WOD#120818 August 17 2012

5 minuter hopprep + Dynamiskuppvärmning

Styrka A
5 x 5 Sittande press bakom nacken

Styrka B
5 x 5 Clean and jerk

MetCon
På minuten i 10 minuter
3 Marklyft @100/65kg
10 Box-hopp 60/50cm

Cach-out
3 x Max antal Toes 2 Bar


WOD#120817 August 16 2012

500m Concept2 + Dynamiskuppvärmning

Styrka A
5-5-5-1-1-1-1-1 Marklyft testa din 1MR

Styrka B
4 x 16 utfallsteg med viktskiva ovan för huvudet

MetCon
AmRap 20 minuter av följande
10 KB CrossFit Swing @24/16kg
10 Burpees
10 Push-up
10 Pull-up

Cach-out
60 Butterfly situps


WOD#120816 August 15 2012

500m Concept2 + Dynamiskuppvärmning

Styrka A
5/5-5/5-5/5-5/5 Pistol Squats

Styrka B
6 x 6 Frivänding

MetCon
21-15-9 reps av följande på tid
Ground 2 ower head @40/25kg
Burpees 2 pull-up

Cach-out
6 x 1 min Plankan 30sec vila mellan varven


WOD#120815 August 14 2012

 Vilodag, passa på att träna på din rörlighet eller ta en lång promenad!


WOD#120814 August 13 2012

 10k Löpning


WOD#120813 August 12 2012

Uppvärming
2000m Concept2

5min vila

4 varv 30sec vila mellan varven Barbell Complex (5xHigh pull+Hang Snatch+Godmorning+Press+Row)

5min vila

5 x Hang Clean Squat Push-press @50/30kg varje minut i 10 minuter

5min vila

3 x Deadlift @110/70kg varje minut i 10 minuter

5min vila

Slam Ball Tabata 20/10sec x 8


WOD#120812 August 11 2012

800m löpning + Dynamiskuppvärmning

Styrka A
10 x 3 Clean and Jerk

Styrka B
4 x 15 FSquat

MetCon
Gör på tid följande
400m löpning
25 x KB CrossFit Swing
400m löpning
25 x Push-up
400m löpning
25 x Air Squat
400m löpning
25 x Burpees
400m löpning
25 x Sitt-ups

Cach-out
6 x 50m Max sprint, 30sec vila mellan sprintarna!


WOD#120811 August 11 2012

 Vilodag!


WOD#120810 August 11 2012

Uppvärmning:
1000 m löpning + Dynamiskuppvärming

Styrka A:
5 x 5 Clean and jerk

Styrka B:
5 x 5 Power Snatch

MetCon:
6 varv på tid av följande
15 x Box-jump @60/50cm
10 x Pull-up
5 x Marklyft @BW

Cash-out:
50 x Wall ball


WOD#120809 August 08 2012

Uppvärmning:
1000 m löpning + Dynamiskuppvärming

Styrka A: 
5 x 5 Marklyft

Styrka B: 
5 x 5 Bänkpress 

MetCon: 
25-20-15-10-5 av följande på tid
Air Squat
Push-upp
Sitt-upp
Burpees

Cash-out: 
100 x KB en hands press